メンタルヘルスマネジメント検定3種のお勉強13 ストレス状態の軽減方法

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メンタルヘルスマネジメント検定3種の要点13回目のはじめに

ストレスを軽減するためには、休養と睡眠のほかにも運動や食事が重要となります。またリラクゼーションも非常に有効な手段となります。

睡眠と休養の重要性

休養が取れなかったり、睡眠不足が続くことにより、心身の健康に悪影響を及ぼします。特に不眠はうつ病のリスクを高めてしまい、業務に対しても様々な悪影響を及ぼしてしまうことにつながります。質の良い睡眠を取るように心がけましょう。

質の良い睡眠を取るための指針

快適な睡眠を得るために、厚生労働省から発表されている「健康づくりのための指針」が参考になります。また快適な睡眠を得るために以下のことに心がけましょう。

光を浴びる

朝の光を浴びるとメラトニンが生成され、14-16時間後に身体に分泌されることにより眠気が生じやすくなります。

体温

ひとは眠りに入る過程で体温が約1℃低下し、深い眠り位入ります。

自律神経系

昼間は活動するために交感神経が優位となりますが、夜は休息するよう副交感神経系が優位となります。

寝室環境

寝室が明るすぎる、暑すぎる、騒音があるなどの場合は、入眠を妨げになります。

 

効果が現れない場合は専門家に相談しましょう

うつ病では早朝に目が覚めてしまい、それから眠れなくなってしまう、または熟眠感が得られないなどの睡眠障害が生じます。健康づくりのための睡眠指針を実践しても効果が現れない場合は、早期に専門家へ相談することも必要です。

交代制勤務などは自然のリズムに反するため、不眠が生じやすいものですので、「健康づくりのための睡眠指針」に加えて下記の健康法も心がけましょう。

  1. 夜勤の時間帯はできるだけ職場の照明を明るくする
  2. 夜勤のシフトに入る2日前から遅くまで起きておくようにして、遅く寝るようにする
  3. 夜勤明けの帰宅時にはサングラスなどで目に強い光が入らないようにする
  4. 寝室は雨戸や遮光カーテンなどでできるだけ暗くする
  5. 勤務時間が変わった初日は就寝時間まで仮眠を取らずに我慢して起きておく

 

運動と食事の重要性

様々な研究結果から、運動や食事が抑うつの予防に効果的であるという結果が出ています。そして健康にも大きく影響していることが明らかになっています。

 

抑うつの予防
運動生活習慣病の改善のためだけでなく、心の健康にも大切な役割
・ストレス解消だけでなく、うつ病などの精神疾患の症状改善効果
・運動習慣は熟睡を促進する
・寝る前の強い運動は逆効果となる
食事食事は体の健康だけでなく、心の健康にも大きく影響
・ストレスが加わるとアドレナリンやコルチゾールが分泌し、ストレスに対抗するためにビタミンB、C郡が必要
・カルシウム、マグネシウムは精神安定に効果する

なおストレス時に必要な栄養素を多く含む食品は以下の通りです。

  1. ビタミンB群:豚肉・乳製品・レバー など
  2. ビタミンC群:野菜・果物 など
  3. カルシウム:小魚・海藻類・乳製品 など
  4. マグネシウム:ナッツ類・大豆 など

リラクセーションについて

心身をリラックスさせることでストレス軽減を図る手法として、リラクセーションがあります。

リラクセーションを行う上でのポイントは以下の通りです。

  1. 楽な姿勢と服装で行う
  2. 静かな環境で行う
  3. イメージや音楽など、心を向ける対象を作る
  4. 受動的態度で行う

様々な方法がありますが、代表的なものとして、呼吸法、漸進的筋弛緩法、自律訓練法などがあります。そのほかにも音楽やヨガ、アロマテラピーなどもありますが、自分の好みに合わせた選択をするとよいでしょう。

 

主なリラクセーションの方法とポイント
主なリラクセーション実施のポイント
呼吸法
緊張時には胸式呼吸となっているので、意識を呼吸に集中させて深くゆっくり腹式呼吸をすることでリラックスする
・背筋を気持ちよい程度に延ばす
・余計な力が入らないようにする
・目を軽く閉じる
・胸部が膨らんでいるのを感じながら、鼻からゆっくり息を吸い込む
・吸い込んだ息を口からゆっくり、長く静かに吐き出す
漸進的筋弛緩法
緊張した筋肉を解きほぐすことで心をリラックスできる
・手、腕、方などの筋肉にしっかり力を入れて緊張させる
・5-10秒程度筋肉を緊張したまま維持する
・一気に力を抜いて弛緩させる
・弛緩させた気持良さやリラックス間をしっかり感じること
自律訓練法
自己暗示の練習で、自律神経のバランスを整えて心と体をリラックスさせる
・7つの公式のうち、第1公式(重感練習)と第2公式(温感練習)だけでも効果は得られる
・1回の練習が終わったら自己催眠状態から覚めるための消去動作を行うこと

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