メンタルヘルスマネジメント検定2種のお勉強19 ストレス状態の軽減方法

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メンタルヘルスマネジメント検定2種の要点19回目のはじめに

ストレスを軽減するためには、睡眠や休養のほかにも運動や食事が重要であることを理解する必要があります。またリラクセーションも非常に有効な手段となります。

休養と睡眠の重要性

休養が取れなかったり、睡眠不足が続くことにより、心身の健康に悪影響を及ぼすことになります。特に不眠はうつ病のリスクを高めることとなり、業務にも様々な影響を与えることとなります。質の良い睡眠を取るよう、心がける必要があります。

 

質の良い睡眠を得るための睡眠指針

快適な睡眠を得るためには、厚生労働省から公表されている「健康づくりのための睡眠指針」が参考になります。

厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針」へのリンク

快適な睡眠のためには

  1. 光:朝の光を浴びることでメラトニンが生成され、14~16時間後に体に分泌されて眠気が生じます。
  2. 体温:ひとは眠りに入る過程で、体温が約1℃低下し、深い眠りに入ります。
  3. 自律神経系:昼間は活動するため、交感神経が優位となり、夜は休息するため副交感神経が優位となります。
  4. 寝室環境:寝室が明るすぎたり暑すぎる、騒音がある場合は、入眠の妨げとなります。

効果が現れない場合は専門家へ相談する必要があります

うつ病では早朝に目が覚めてしまう、または熟眠感が得られないなどの睡眠障害がしばしば起こります。健康づくりのための睡眠指針を実施しても効果が現れない場合は、専門家へ相談することも必要になってきます。

 

運動と食事の重要性

運動や食事が抑うつの予防に効果的であるとの結果が様々な調査から明らかになっています。これらは健康にも大きく影響しています。

 

抑うつの予防
運動生活習慣病の改善のためだけでなく、心の健康にも大切な役割
・ストレス解消だけでなく、うつ病などの精神疾患の症状改善効果
・運動習慣は熟睡を促進する
・寝る前の強い運動は逆効果となる
食事食事は体の健康だけでなく、心の健康にも大きく影響
・ストレスが加わるとアドレナリンやコルチゾールが分泌し、ストレスに対抗するためにビタミンB、C郡が必要
・カルシウム、マグネシウムは精神安定に効果する

 

リラクセーションの重要性

心身をリラックスさせることでストレス軽減を図るための目的にリラクセーションがあります。

リラクセーションを行う時の共通ポイントとしては以下が挙げられます。

  1. 楽な服装・姿勢で行います。
  2. 静かな環境で行います。
  3. イメージや音楽など、心を傾ける対象を作ります。
  4. 受動的な態度で行います。

リラクセーションには様々な方法がありますが、代表的なものは「呼吸法」「漸進的筋弛緩法」「自律訓練法」などがありますが、好みのもの、自分に合ったものを実践することが大切です。

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